Es gibt Trainingspläne mit zehn Übungen pro Einheit.
Es gibt wöchentliche Wechsel, neue Namen und ständig „neue“ Konzepte.

Und dann gibt es Training, das seit Jahrzehnten funktioniert.

Kniebeugen.
Bankdrücken.
Kreuzheben.

Drei Übungen.
Eine klare Struktur.
Und kein Platz für Ausreden.

Ich bin Fan vom klassischen, periodisierten Powerlifting-Training –
nicht aus Nostalgie, sondern aus Überzeugung.
Weil es körperlich und mental funktioniert.

Drei Übungen, die nichts verzeihen

Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben sind keine Show-Übungen.
Man kann sie nicht kaschieren, nicht schönreden und nicht „umgehen“.

Technikfehler werden sofort spürbar.
Fehlende Spannung rächt sich.
Mangelnder Fokus kostet Leistung.

Genau deshalb sind sie so wertvoll.
Sie trainieren nicht nur Muskeln, sondern Körperkontrolle, Haltung und Präsenz.

Das ist Ganzkörpertraining im besten Sinn:

  • Beine, Rücken, Rumpf, Schultergürtel

  • Kraft, Stabilität, Koordination

  • Nervensystem und Konzentration

Mehr braucht es nicht.

Was Ganzkörpertraining wirklich bedeutet

Ganzkörpertraining heißt nicht, möglichst viele Übungen in eine Einheit zu packen.

Ganzkörpertraining heißt, wenige Bewegungen zu wählen, die alles fordern.

Ein klassisches Powerlifting-Setup besteht aus:

  • allen drei Hauptlifts

  • ein bis zwei gezielten Assistenzübungen

Nicht mehr.

Nicht, weil Assistenzübungen schlecht wären –
sondern weil sie Ergänzung sind, nicht Mittelpunkt.

Die Periodisierung – der eigentliche Schlüssel

Viele Trainingspläne scheitern nicht am Einsatz,
sondern daran, dass jede Woche mehr Gewicht gefordert wird.

Kurzfristig funktioniert das.
Langfristig nicht.

Deshalb arbeite ich mit einer einfachen, klaren Periodisierung.

Der Ablauf

Start bei 3×5.
Sauber, kontrolliert, technisch stabil.

Dann:

  • 4×5 mit gleichem Gewicht

  • 5×5 mit gleichem Gewicht

Hier passiert die Anpassung.

Anschließend:

  • zurück auf 3×5

  • gleiches Gewicht

Dieser „Receiver“ gibt dem Körper Zeit, die Belastung zu verarbeiten.
Die Technik wird wieder leichter, der Kopf ruhiger.

👉 Erst danach wird gesteigert.
Dann beginnt der Zyklus wieder bei 3×5.

Die Rolle der Assistenzübungen

Auch im klassischen Powerlifting-Ganzkörpertraining haben Assistenzübungen ihren Platz.
Aber nicht als Selbstzweck – sondern gezielt und bewusst eingesetzt.

Ich baue 1–2 Assistenzübungen pro Einheit ein, wenn:

  • ich eine Schwäche in den Hauptlifts erkenne

  • eine Muskelgruppe hinterherhinkt

  • oder eine Bewegung technisch Unterstützung braucht

Typische Beispiele:

  • Armübungen, wenn Spannung oder Stabilität im Bankdrücken fehlt

  • Lat-Übungen (z. B. Rudern oder Latzug), wenn Zugspannung oder Rückenarbeit nicht passt

  • Cable Flys, um Kontrolle und Spannung im oberen Bewegungsbereich zu verbessern

  • Hip Thrusts, wenn die Hüftstreckung in Kniebeuge oder Kreuzheben limitiert

Assistenzübungen sind dabei kein Ersatz für die Hauptlifts,
sondern Werkzeuge, um sie besser zu machen.

Oder klar gesagt:

Die Hauptübungen bauen Kraft auf.
Die Assistenzübungen räumen Hindernisse aus dem Weg.

Wichtig ist mir dabei immer:

  • technisch sauber

  • moderates Volumen

  • ohne die Hauptlifts zu sabotieren

Wenn Assistenzübungen mehr Aufmerksamkeit bekommen als Kniebeuge, Bankdrücken oder Kreuzheben,
dann läuft etwas falsch.

Warum dieses System langfristig funktioniert

Progression ist planbar – nicht emotional.

Auch aus sportwissenschaftlicher Sicht ist klar,
dass nachhaltiger Kraftzuwachs über saubere Technik, sinnvolle Periodisierung
und realistische Progression entsteht.

Sehr fundierte Einblicke dazu liefert auch Dr. Alexander Pürzel,
einer der profiliertesten Experten im deutschsprachigen Powerlifting.

Oder klar gesagt:
Fortschritt entsteht nicht durch Härte.
Sondern durch Struktur.

Für wen ist dieses Training geeignet?

Meine ehrliche Antwort: für alle.

Nicht jeder trainiert gleich schwer.
Aber jeder kann gleich strukturiert trainieren.

  • Anfänger lernen Geduld und saubere Bewegung

  • Fortgeschrittene bleiben leistungsfähig

  • Ältere profitieren von Klarheit statt Chaos

Das System bleibt gleich.
Die Dosierung passt sich an.

Und ja – das ist nebenbei auch funktionell

Viele nennen das heute „funktionelles Training“.
Ich nenne es: sauberes Krafttraining.

Wer Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben kontrolliert beherrscht,
trainiert Kraft, Stabilität, Koordination, Rumpfspannung und Kraftübertragung
in einer Form, die direkt übertragbar ist –
auf Alltag, Sport und reale Belastung.

Oder um es mit den Worten von Markus Rühl zu sagen:

„Nur schwer macht schwer.“

Und genau das fehlt vielen modernen Konzepten:
echte Last, echte Spannung, echte Verantwortung.

Die mentale Komponente

Dieses Training fordert nicht nur den Körper, sondern auch den Kopf.

Man hält Gewicht aus, statt sofort zu steigern.
Man bleibt beim Plan, statt dem Ego zu folgen.
Man ist gezwungen, präsent zu sein.

Man kann dieses Training nicht nebenbei machen.
Und genau das macht es so wertvoll.

📌 Wichtiger Hinweis zur Technik

Dieses Trainingskonzept funktioniert nur dann langfristig,
wenn Technik und Ausführung passen.

Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben verzeihen keine Schlamperei.
Je höher die Last, desto ehrlicher wird das Feedback.

Gerade deshalb ist es sinnvoll, die Ausführung regelmäßig von außen überprüfen zu lassen –
idealerweise durch einen erfahrenen Coach.

Nicht, weil man es „nicht kann“.
Sondern weil man mit steigender Routine betriebsblind wird.

Saubere Technik ist kein Extra.
Sie ist die Voraussetzung für Fortschritt.

📌 Was tun, wenn keine Fortschritte mehr kommen?

Diese Situation kommt früher oder später bei jedem.

Wichtig zuerst:
Ein Plateau bedeutet nicht, dass das System nicht mehr funktioniert.

Häufige Ursachen sind:

  • kleine technische Abweichungen unter Last

  • unzureichende Regeneration (Schlaf, Stress, Ernährung)

  • zu ambitionierte Steigerungen

  • aktuell nicht optimal dosiertes Volumen

Was sinnvoll ist:

  • einen weiteren Zyklus mit gleichem Gewicht absolvieren

  • Technik überprüfen

  • bewusst einen kleinen Schritt zurückgehen

Was nicht sinnvoll ist:

  • planlos neue Übungen einbauen

  • das System wechseln, weil es „langweilig“ wird

  • Progress erzwingen, wenn die Basis nicht passt

Fortschritt ist nicht immer mehr Gewicht.
Manchmal ist Fortschritt mehr Kontrolle bei gleicher Last.

FAQ – Häufige Fragen zum klassischen Powerlifting-Ganzkörpertraining

Ist dieses Training für Anfänger geeignet?

Ja – wenn Technik und Ausführung sauber aufgebaut werden.
Gerade Anfänger profitieren von klaren Strukturen und wenigen Übungen.

Muss ich alle drei Lifts in jeder Einheit machen?

Im klassischen Ganzkörperansatz: ja.
Nicht immer maximal schwer, aber regelmäßig, sauber und bewusst.

Wie lange dauert ein Zyklus?

In der Regel 4–6 Wochen, abhängig von Trainingsfrequenz und Belastung.
Danach wird – wenn sinnvoll – moderat gesteigert.

Wie viele Assistenzübungen sind sinnvoll?

Meist 1–2 pro Einheit.
Gezielt, ruhig und unterstützend – nicht ermüdend.

Ist das Training nicht monoton?

Ja – und genau das ist der Punkt.
Wiederholung ist kein Nachteil, sondern die Grundlage für Präzision und Fortschritt.

Wann sollte ich mir Hilfe von außen holen?

Spätestens dann, wenn:

  • sich Technik unter Last verändert

  • Fortschritte stagnieren

  • Unsicherheit bei der Ausführung entsteht

Ein Coach ist kein Zeichen von Schwäche,
sondern von Verantwortung gegenüber dem eigenen Körper.

Fazit

Wichtig ist mir dabei eine klare Einordnung:
Dieses System ist kein modernes Powerlifting-Trainingsmodell.

Es richtet sich an Menschen, die 2–3 Mal pro Woche trainieren wollen oder können
und trotzdem kontinuierlich Fortschritte machen möchten.

Gerade für einen normalen Alltag ist diese klassische Struktur oft
effektiver als komplexe Hochfrequenz-Systeme.

Nicht neu.
Aber erprobt.

 

Für den Körper.
Für den Kopf.
Und für alle, die Training ernst meinen.

Franz Papouschek
Fullmotion Coaching

Struktur schlägt Motivation.