Warum Widerstandstraining für jedes Alter wichtig ist

Ein oft unterschätzter Schlüssel zu echter Langlebigkeit ist Training gegen Widerstand – also gezieltes Krafttraining. Dabei geht es nicht nur um Muskelaufbau, sondern um viel mehr:

Erhalt der Selbstständigkeit im Alter
Schutz vor Stürzen durch bessere Stabilität und Koordination
Stärkung der Knochen und damit wirksame Osteoporose-Prävention

Was man in diesem Zusammenhang nicht vergessen darf: Besonders viele Frauen – vor allem ältere – fürchten sich vor dem Thema „Muskelaufbau“. Ich höre oft Sätze wie: „Ich möchte ja nicht aussehen wie Schwarzenegger.“ Doch genau diese Angst ist unbegründet – und leider häufig ein Hindernis für die Gesundheit.

Die Wahrheit ist:

Muskelaufbau funktioniert auch im hohen Alter – und das ist gut so.
Gerade bei beginnender Osteoporose ist gezieltes Training der beste Weg, um die Knochendichte zu erhalten.
Und: Niemand baut versehentlich zu viele Muskeln auf – das erfordert sehr viel gezieltes Training und Ernährung.

Was sagt die Wissenschaft?

Zahlreiche Studien belegen die Wirksamkeit von Krafttraining – nicht nur für die Muskulatur, sondern auch für die Knochenstruktur:

Eine Cochrane-Übersichtsarbeit zeigt, dass gezieltes Training bei postmenopausalen Frauen die Knochendichte verbessern und Sturzrisiken reduzieren kann.
🔗 Howe et al., 2011
Auch gegen Sarkopenie – also den altersbedingten Muskelabbau – hilft regelmäßiges Widerstandstraining nachweislich.
🔗 Peterson et al., 2010
Und: Muskelaufbau funktioniert bis ins hohe Alter – die europäische Konsensstudie zur Sarkopenie betont, wie wichtig gezieltes Krafttraining für Mobilität und Lebensqualität ist.
🔗 Cruz-Jentoft et al., 2019

Darum ist die richtige Wahl des Widerstandes entscheidend

Ein zu leichter Reiz bringt nichts, ein zu starker kann überfordern oder verletzen. Es geht darum, die individuell passende Intensität zu finden – und genau dabei hilft ein durchdachtes Coaching oder ein strukturierter Plan.

Kleine Gewichte – große Wirkung?

Oft höre ich von Neueinsteiger:innen, besonders im höheren Alter:
„Ich nehme lieber nur ganz leichte Gewichte – sicher ist sicher.“

Doch genau hier liegt das Problem:
Wenn der Reiz zu gering ist, reagiert dein Körper nicht.

Muskeln, Knochen und sogar dein Nervensystem brauchen eine Herausforderung, um sich anzupassen.
Das bedeutet nicht, dass du dich quälen musst – aber du solltest spüren, dass du arbeitest.

Richtwert für Anfänger:innen:
Ein Gewicht, mit dem du 12–15 saubere Wiederholungen schaffst – aber die letzten zwei spürbar anstrengend sind.

Mit diesem Prinzip kannst du sicher, effizient und nachhaltig trainieren – ganz ohne Überforderung.

Und genau hier beginnt Langlebigkeit in der Praxis:
Nicht mit Extremen, sondern mit konsequentem, durchdachtem Widerstandstraining, das an deine Situation angepasst ist.

Training – wie lange, wie intensiv, wie oft?

Viele junge Menschen trainieren zu viel, viele ältere Menschen zu wenig. Das sehe ich in der Praxis immer wieder.

Mein Leitsatz lautet: Training ist kein Wellness – Training ist Widerstand!

Training darf (und muss) fordern. Natürlich angepasst, aber mit der klaren Absicht, eine Anpassung im Körper zu bewirken. Und das geht nicht mit „ein bisschen Bewegung“ allein.

Jüngere Menschen neigen dazu, sich zu überfordern – ich sehe oft Jungs (und manchmal auch Mädchen), die 2 bis 2,5 Stunden oder sogar länger im Gym verbringen. Zu viele Sätze, zu viele Einheiten, zu wenig Regeneration – das bremst langfristig den Fortschritt und erhöht das Verletzungsrisiko.
Ältere Menschen hingegen bewegen oft viel zu wenig Gewicht, aus Angst vor Verletzung – oder weil sie denken, sie seien „zu alt“ für echtes Training. Ich sehe z. B. immer wieder Frauen um die 50, die an der Beinpresse nur 10 kg auflegen – obwohl der Schlitten selbst bereits 40 kg wiegt. Und bei einer 45°-Presse wirken effektiv ohnehin nur etwa 75 % des Gesamtgewichts. In Summe ergibt das kaum einen Trainingsreiz. Dabei könnte ihr Körper viel mehr leisten – vorausgesetzt, man traut sich (unter Anleitung) an den passenden Widerstand heran.

Wie du es besser machen kannst

Die Lösung ist: Struktur statt Zufall.

Ein gut geplanter Trainingsplan – egal ob für 25 oder 75-Jährige – orientiert sich an denselben Prinzipien:

2–3 Einheiten pro Woche genügen für den Anfang völlig
Jede Einheit sollte 45–60 Minuten dauern – mit Pausen
Die Belastung muss so gewählt sein, dass du Fortschritte spürst – nicht nur Bewegung, sondern gezielter Reiz

Wer sich hier gut begleiten lässt, spart Zeit, Nerven und Frust – und erreicht echte, dauerhafte Ergebnisse.

Wenn du dir unsicher bist, wie du starten sollst, dann ist mein 8-Wochen-Starterprogramm genau dafür da:
Mit klarer Struktur, gezielter Belastung und dem richtigen Maß an Widerstand.

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Hinweis:
Die in diesem Beitrag enthaltenen Informationen ersetzen keine medizinische oder physiotherapeutische Beratung. Wenn du Schmerzen hast oder dir unsicher bist, ob du trainieren kannst, konsultiere bitte einen Arzt, Physiotherapeuten oder qualifizierten Trainer. Die Anwendung der Inhalte erfolgt auf eigene Verantwortung.