und warum jeder es können sollte!

Der Deadlift ist die dritte Grundübung im Kraftdreikampf (Kniebeuge – Bankdrücken – Kreuzheben).
Doch viel wichtiger: Er ist eine natürliche Alltagsbewegung.

Wir heben ständig Dinge vom Boden:
Taschen, Kisten, Kinder, Einkäufe.

Genau das trainiert Kreuzheben:

  • hintere Kette (Hamstrings, Gluteus, Rückenstrecker)

  • Bauchspannung

  • Hüftmechanik

  • Griffkraft

  • Haltung und Stabilität

Es ist keine Bodybuilder-Übung – es ist eine Lebensübung.

2. Warum Kreuzheben so oft Angst auslöst

1. Schlechte Technik

Wer „reißt“, rundet oder wackelt, belastet Strukturen, die das nicht mögen.

2. Schlechte Erfahrungen

Viele haben im Alltag falsch gehoben – und Schmerzen abgespeichert.
Das Gehirn verbindet dann die Bewegung mit Gefahr, selbst wenn sie korrekt ausgeführt wäre.

3. Das meist unterschätzte Problem: verkürzte Hamstrings

Was ich im Coaching ständig sehe:
Viele scheitern beim Kreuzheben nicht an der Kraft, sondern an der Beweglichkeit.

Die häufigsten Ursachen:

  • stark verkürzte Hamstrings

  • steife Hüfte

  • verspannte Waden

  • blockierte Faszien entlang der Beinrückseite

Wenn diese Strukturen zu wenig Bewegungsraum geben, passiert automatisch:

❌ Der Rücken rundet ein.

Nicht, weil jemand schlecht hebt –
sondern weil der Körper platz schaffen muss.

Dieses Problem zeigt sich nicht nur beim Deadlift, sondern auch bei:

  • Kniebeugen

  • Beinpresse

  • RDL

  • Good Mornings

Beweglichkeit limitiert die Technik – nicht der Rücken.

4. Mein erster Coaching-Schritt: Mobilität statt mehr Gewicht

Bevor jemand schwer hebt, lösen wir zuerst die Bewegungseinschränkung.

1. Aktive Dehnung der Beinrückseite

  • dynamische Hamstring-Stretches

  • Hüftbeuger-Mobilisation

  • Faszien-Release

  • Wadenmobilität

2. Hip-Hinge sauber erarbeiten

Der Hüftknick ist die Basis jedes guten Deadlifts.

3. Progression Schritt für Schritt

  1. Hip Hinge

  2. Kettlebell Deadlift

  3. Trap Bar

  4. Rumänisches Kreuzheben

  5. klassisches Kreuzheben

Reihenfolge: Mobilität → Technik → Kraft.

5. Die wichtigste Metapher: Du drückst den Boden weg – du ziehst nicht

Viele versuchen, die Hantel aktiv „hochzuziehen“.
Das führt zu:

  • rundem Rücken

  • fehlender Spannung

  • Zug im unteren Rücken

  • instabilem Start

Die Metapher, die alles korrigiert:

„Drück den Boden unter dir weg.“

Keine Richtungsangaben.
Einfach nur: Boden wegdrücken.

Das löst sofort die richtige Kettenreaktion aus:

  • Beine übernehmen den Start

  • Rücken bleibt neutral

  • Spannung baut sich automatisch auf

  • der Lift wirkt leichter und kontrollierter

Phase 2: Wenn die Hantel die Knie passiert

Hier kommt der zweite Satz:

„Jetzt Becken nach vorne – über Gesäßspannung.“

Kein Reißen.
Kein Rückwärtsziehen.
Nur ein sauberer Hüftschluss durch Spannung.

So entsteht ein stabiler, starker Deadlift in zwei Phasen:

  1. Boden wegdrücken

  2. Becken nach vorne bringen

6. Warum Kreuzheben in der Physiotherapie eingesetzt wird

Physios verwenden Deadlifts gezielt, weil sie:

  • die gesamte hintere Kette stärken

  • Stabilität verbessern

  • das Nervensystem beruhigen

  • Schmerzen reduzieren

  • Haltung und Belastbarkeit verbessern

Viele Kund:innen verlieren ihre Rückenschmerzen nicht trotz,
sondern wegen Kreuzheben.

Ich selbst hatte früher oft Rückenprobleme.
Seit ich schwer, sauber und strukturiert hebe → kein einziger Tag Kreuzweh.

7. Wichtiger Hinweis für Menschen mit Rückenschmerzen

Kreuzheben ist ideal, wenn:

  • keine akute Verletzung an der Wirbelsäule vorliegt

  • kein akuter Bandscheibenvorfall besteht

  • keine frische Entzündung oder starke Blockade da ist

  • es ärztlich oder physio-therapeutisch freigegeben wurde

Sind diese Bedingungen erfüllt,
kann Kreuzheben der entscheidende Baustein sein,
um den Rücken wieder stark, stabil und belastbar zu machen.

8. Die drei größten Fehler beim Deadlift

  1. Zu schnell zu schwer

  2. Zu wenig Körperspannung

  3. Falsche Progressionsstufen

9. Für wen Kreuzheben geeignet ist

  • Anfänger

  • ältere Personen

  • Büroangestellte

  • Athlet:innen

  • Menschen mit Rückenschmerzen (wenn freigegeben)

  • alle, die im Alltag stabiler sein wollen

Fazit: Kreuzheben ist kein Feind – sondern dein stärkster Verbündeter

Wer Kreuzheben meidet, meidet eine der wichtigsten Bewegungen für:

  • Rückenstabilität

  • Schmerzfreiheit

  • Alltagstauglichkeit

  • echte Kraft

  • mentalen Fokus

  • Haltung und Belastbarkeit

Ein starker Deadlift bedeutet einen starken Rücken. Punkt.

 

Franz Papouschek – NEWGEN
Training mit Verstand, Struktur & Haltung.
Personal Trainer | Lifestyle Coach | Fullmotion Coaching
Weil Veränderung nicht mit Motivation beginnt –
sondern mit einem System, das zu dir passt.

🎅🏻 8 Wochen. Ein Neustart.
Genau jetzt, wenn alle anderen Ausreden suchen.

Wenn du diesen Blog liest, beschäftigst du dich bereits mit deinem Körper.
Das ist der erste Schritt.
Der zweite ist, ihm die Struktur zu geben, die dir wirklich weiterhilft.

Mein 8-Wochen-Weihnachtsprogramm ist für dich, wenn du:

✔ raus willst aus Schmerzen, Unsicherheit oder Stillstand
✔ deinen Körper spüren und wieder vertrauen willst
✔ endlich eine klare Anleitung möchtest
✔ seriöse Betreuung statt Fitness-Mythen suchst
✔ wissen willst, wie richtige Technik, Ernährung und Alltag zusammenwirken

8 Wochen, die dir zeigen, was möglich ist –
auch wenn die Feiertage dazwischenliegen.
Oder besser gesagt: gerade dann.

👉 Details & Anmeldung: Link auf der Webseite
👉 Plätze limitiert, Start jederzeit möglich
👉Nur bis 24.12.

Wenn du willst, setzen wir gemeinsam den ersten Schritt.