Protein. Kreatin. Magnesium. Omega-3. Vitamin D. K2.

Wenn du dich regelmäßig auf Social Media bewegst, könnte irgendwann der Eindruck entstehen: Ohne eine gut gefüllte Lade mit Pulvern, Kapseln und Tabletten hast du deine Gesundheit nicht im Griff.

Und spätestens ab 50 scheint die Liste noch länger zu werden.

Für die Muskeln brauchst du dieses. Für die Knochen jenes. Fürs Gehirn unbedingt das. Für besseren Schlaf noch etwas anderes. Und selbstverständlich gibt es für fast alles gleich den passenden Rabattcode dazu.

Aber eine Frage kommt mir dabei viel zu selten vor:

Woher weiß eigentlich der Mensch auf Social Media, was DU brauchst?

Supplements können sinnvoll sein. Darum heißen sie aber noch lange nicht Pflichtprogramm.

Ich bin kein Gegner von Nahrungsergänzungsmitteln. Ganz im Gegenteil.

Ich verwende selbst welche.

Aber ich halte wenig davon, einen Bedarf vorauszusetzen, nur weil jemand 50, 60 oder 70 Jahre alt ist.

Gerade in unserer Altersgruppe sollten wir meiner Meinung nach genauer hinschauen. Unser Körper hat bereits eine Geschichte. Vielleicht gibt es Medikamente, Vorerkrankungen, Operationen, veränderte Blutwerte oder schlicht eine Ernährung, die ganz anders aussieht als die des 25-jährigen Fitness-Influencers.

Das bedeutet nicht, dass unser Körper plötzlich empfindlich und zerbrechlich ist.

Es bedeutet nur:

Je mehr Geschichte dein Körper mitbringt, desto weniger halte ich von der Gießkanne.

Protein: Du brauchst keine bestimmte Marke

Diese Woche habe ich bereits über Proteinpulver gesprochen.

Noch immer begegnet mir in meiner Generation die Vorstellung: „Proteinpulver? So ein chemisches Zeug nehme ich nicht.“

Dabei ist Proteinpulver zunächst einmal ein verarbeitetes Lebensmittel. Nicht mehr und nicht weniger.

Und nein: Es muss nicht die teuerste Dose sein. Es müssen auch nicht die drei oder vier berühmten Buchstaben daraufstehen.

Es sollte dir schmecken, du solltest es vertragen und es sollte seinen Zweck erfüllen: dir dabei helfen, deinen Proteinbedarf zu decken, wenn du ihn über normale Lebensmittel nicht ausreichend erreichst.

Das beste Proteinpulver der Welt bringt dir nämlich genau gar nichts, wenn es ungeöffnet im Kasten steht.

Und gerade mit zunehmendem Alter verdient Protein besondere Aufmerksamkeit. Muskelerhalt und Muskelaufbau bleiben wichtig – nicht für den Bizeps am Strand, sondern für Kraft, Funktion und Selbstständigkeit.

Wie viel Protein du brauchst, ist damit aber noch lange nicht beantwortet.

Kreatin: 3 bis 5 Gramm für alle?

Beim Kreatin begegnet uns die nächste Gießkanne:

3 bis 5 Gramm täglich.

Das ist eine etablierte Größenordnung für eine tägliche Erhaltungsdosis. Das Problem beginnt für mich dort, wo daraus eine universelle Empfehlung für jeden Menschen wird.

60 Kilogramm Körpergewicht?

110 Kilogramm?

Mann? Frau? Jung? Alt? Viel Muskelmasse? Wenig Muskelmasse?

Immer dieselbe Antwort?

Es gibt auch körpergewichtsbezogene Dosierungsansätze. Und genau deshalb interessiert mich weniger, welche Zahl gerade am häufigsten auf einer Dose steht, sondern welche Dosierung für den jeweiligen Menschen und sein Ziel sinnvoll ist.

Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt. Das macht es aber nicht zu einer Substanz, bei der wir aufhören sollten nachzudenken.

Gießkanne ist keine Empfehlung.

Magnesium: Welches hätten S’ denn gern?

Bei Magnesium wird es noch lustiger.

Magnesiumcitrat, -glycinat, -oxid, -malat und weitere Verbindungen stehen im Regal. Und plötzlich wird aus dem einfachen Satz „Nimm Magnesium“ ein eigenes Thema.

Die verschiedenen Verbindungen unterscheiden sich unter anderem in Magnesiumanteil, Löslichkeit, Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit. Manche Präparate können beispielsweise bei entsprechender Dosierung den Darm ordentlich auf Trab bringen.

Deshalb reicht auch hier die Aussage „Magnesium ist wichtig“ nicht aus.

Ja, Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff. Daraus folgt aber nicht automatisch, dass jeder Mensch zusätzlich Magnesium einnehmen muss.

Und Magnesium wäre tatsächlich einen eigenen Beitrag wert. 😁

Omega-3: Gesund – also rein damit?

Omega-3-Fettsäuren sind für unseren Körper wichtig und bestimmte Omega-3-Fettsäuren müssen wir über die Ernährung aufnehmen.

Aber auch hier kommt zuerst die Frage:

Wie sieht deine Ernährung überhaupt aus?

Wer regelmäßig geeigneten fettreichen Fisch isst, hat eine andere Ausgangslage als jemand, bei dem Fisch praktisch nie auf dem Teller landet.

Und auch bei Omega-3 gilt nicht automatisch: Mehr ist besser.

Dosierung, Produktqualität, Ernährung, Medikamente und gesundheitliche Situation können eine Rolle spielen. Gerade bei höheren Dosierungen oder bestimmten Medikamenten gehört die Sache deshalb nicht ausschließlich in die Hände des Social-Media-Algorithmus.

Vitamin D: Ein Vitamin mit ziemlich gutem Marketing

Vitamin D ist wahrscheinlich eines der besten Beispiele dafür, warum „wichtig“ und „viel hilft viel“ zwei völlig unterschiedliche Aussagen sind.

Vitamin D ist für unseren Körper wichtig, unter anderem für Knochen und Muskelfunktion.

Ein Mangel kann relevant sein.

Aber Vitamin D ist fettlöslich und kann sich im Körper anreichern. Eine langfristig übermäßige Zufuhr über Supplemente kann zu einer Vitamin-D-Toxizität führen und unter anderem den Calciumspiegel gefährlich erhöhen.

Und genau hier wird meine Frage wieder interessant:

Warum sollte ich dauerhaft irgendeine hohe Dosis einwerfen, ohne zu wissen, wo ich überhaupt stehe?

Bei Vitamin D lässt sich der Status gezielt über einen Laborwert beurteilen. Und plötzlich sind wir an einem ganz anderen Punkt als:

„Ich habe auf Instagram gehört, ab 50 sollte man …“

Und K2? Und B12? Und Eisen? Und …

Genau.

Wir könnten diese Liste beinahe endlos fortsetzen.

Und bei jedem weiteren Supplement würden wir wieder bei derselben Frage landen:

Warum möchtest du es nehmen?

Weil tatsächlich ein Bedarf besteht?

Weil deine Ernährung eine Versorgung schwierig macht?

Weil es aufgrund deiner gesundheitlichen Situation medizinisch sinnvoll ist?

Oder weil dir oft genug ein Reel erzählt hat, dass Menschen in deinem Alter es unbedingt brauchen?

Ab 50 brauchen wir nicht automatisch mehr Supplements. Wir brauchen mehr Informationen.

Das ist für mich die eigentliche Botschaft dieser Woche.

Ich möchte niemandem Protein, Kreatin, Magnesium, Omega-3 oder Vitamin D ausreden.

Aber genauso wenig möchte ich daraus eine Einkaufsliste für Menschen ab 50 machen.

Ein Supplement soll einen Bedarf ergänzen – nicht einen herbeireden.

Und je älter wir werden, desto interessanter wird für mich die Frage nach unseren tatsächlichen Voraussetzungen.

Wie ernähre ich mich?

Wie trainiere ich?

Welche Medikamente nehme ich?

Welche Erkrankungen oder medizinischen Besonderheiten bringe ich mit?

Und bei welchen Dingen kann ich überhaupt objektiv feststellen, ob ein Mangel oder zusätzlicher Bedarf besteht?

Als Trainer kann und will ich diese medizinischen Fragen nicht diagnostizieren. Genau dafür gibt es Ärztinnen und Ärzte und – wenn erforderlich – gezielte Untersuchungen und Laborwerte.

Und damit kommen wir zu einem Satz, den ich erstaunlich oft höre:

„Um Gottes Willen, nur nicht zum Arzt – der könnte ja etwas finden!“

Genau.

Das wäre der Sinn der Sache.

Nicht erst dann zum Arzt gehen, wenn der Körper laut genug schreit.

Sondern vorher wissen, wo man steht.

Denn ein Laborbefund, eine Vorsorgeuntersuchung oder ein ärztliches Gespräch kann dir etwas geben, was dir kein Influencer, kein Supplementhersteller und auch ich als Trainer geben kann:

Informationen über deinen eigenen Körper.

Und genau darum geht es nächste Woche.

Vorsorge statt Reparatur.

Denn vielleicht sollten wir nicht zuerst fragen:

„Welches Supplement soll ich nehmen?“

Sondern:

„Weiß ich überhaupt, was mein Körper braucht?“