Pausen sind wichtig. Ohne sie kein Wachstum, keine Regeneration, keine Weiterentwicklung. Doch genauso entscheidend wie die Pause selbst ist der Moment danach: Der Wiedereinstieg. Wie findest du zurück in deinen Rhythmus? Wann ist der richtige Zeitpunkt? Und worauf solltest du achten, damit dein Comeback nicht im Frust endet?

In diesem Blog erfährst du:

  • wie du erkennst, wann eine Pause vorbei ist
  • wie du sinnvoll zurück ins Training findest
  • warum Struktur wichtiger ist als Motivation
  • und welche Strategien dir helfen, dauerhaft dran zu bleiben

 

1. Was ist überhaupt eine Pause?

Nicht jede Pause ist freiwillig. Es gibt Satzpausen im Training, Muskelpausen zwischen Einheiten, mentale Auszeiten, Krankheitsphasen, Familienpflichten oder Urlaube. Was sie alle gemeinsam haben: Sie unterbrechen deinen gewohnten Ablauf. Und genau das ist oft ein Problem – oder eine Chance.

Eine gute Pause ist aktiv gestaltet, hat einen klaren Zweck und ein geplantes Ende. Eine schlechte Pause hingegen „passiert einfach“. Und genau darin liegt das Risiko: Wer keine bewusste Pause macht, kommt schwerer wieder raus.

Wie unterschiedlich diese Pausen wirken, zeige ich dir im Beitrag Pause ist nicht gleich Pause.

2. Wann ist die Pause vorbei?

Es gibt kein festes Datum. Stattdessen hilft dir ein Blick auf 3 Dinge:

  • Körperlich:
    • Hast du wieder genug Energie, um durch den Alltag zu kommen?
    • Wie ist dein Schlaf? Deine Verdauung? Deine Stimmung?
    • Zeigt dein Körper Bereitschaft für Belastung – oder noch Widerstand?
  • Mental:
    • Hast du das Gefühl, wieder gestalten zu wollen statt zu überleben?
    • Freust du dich auf Bewegung? Oder denkst du nur an „müssen“?
  • Struktur:
    • Wie planbar ist Training für dich aktuell? Ist dein Kalender leerer, deine Energie höher?
    • Gibt es wieder Routinen, auf die du aufbauen kannst?

Tipp: Wenn du dich fragst, ob du bereit bist – probier es mit einem Testtraining. 20 Minuten leichtes Krafttraining oder ein zügiger Spaziergang. Danach wirst du fühlen, ob dein System „offen“ ist oder nicht.

3. Der größte Fehler: Alles wie vorher

Viele steigen nach einer Pause wieder ein, als wäre nie etwas gewesen. Selbes Gewicht, selbes Volumen, selbes Tempo. Doch dein Körper braucht Zeit, um sich erneut anzupassen. Besonders nach längeren Pausen kann ein zu schneller Einstieg zu:

  • Überlastung
  • Muskelkater
  • Demotivation
  • oder gar Verletzungen führen

Du trainierst nicht für heute. Du trainierst für das, was du in 4 Wochen kannst. Oder in 6 Monaten.

4. Der bessere Weg: Staffelrückkehr statt Sprint

Wiedereinstieg heißt: Nicht alles auf einmal. Sondern strukturiert, angepasst, mit Spielraum. So wie ein Staffellauf keine Hürdenstrecke ist, ist dein Comeback kein Test für deine Disziplin, sondern ein Neustart für deinen Körper.

Meine Empfehlung:

  • Starte mit 70-80 % deines letzten Leistungsniveaus
  • Reduziere den Umfang (z. B. weniger Sätze oder Trainingstage)
  • Baue einfache Routinen ein (Warm-Up, Pausen, Regeneration)
  • Fokus auf Technik statt Gewicht
  • Tracke bewusst, aber vergleiche nicht mit der „alten Form“

Wichtig: Die ersten zwei Wochen sind entscheidend. Hier entscheidet sich, ob du dranbleibst oder wieder aussteigst.

Wie du Training nach einer Pause wieder sinnvoll aufbaust, findest du auch im Artikel Qualität statt Quantität im Training.

5. Motivation ist kein Plan

Warte nicht darauf, dass du dich wieder „100 % motiviert“ fühlst. Du brauchst keinen perfekten Tag, sondern einen klaren Startpunkt. Motivation ist ein Nebenprodukt von Handlung. Je mehr du wieder ins Tun kommst, desto mehr kommt das Gefühl von Selbstwirksamkeit zurück.

Tools, die helfen:

  • Terminvereinbarungen mit einem Trainingspartner
  • Fixe Trainingszeiten im Kalender
  • Ein Plan, der in deinen Alltag passt (nicht umgekehrt)

Wenn du wissen willst, warum Struktur in deinem Alltag sogar wichtiger ist als dein Workout selbst – lies Warum klüger essen mehr bringt als weniger essen.

6. Fazit:

Deine Pause war kein Rückschritt. Sie war ein Teil des Prozesses. Der entscheidende Punkt ist, wie du zurückkehrst.

Nicht mit Druck. Sondern mit Plan.
Nicht mit Erwartungen. Sondern mit Struktur.
Nicht für andere. Sondern für dich.

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