Die meisten konzentrieren sich nur darauf, das Gewicht zu bewegen. Dabei beginnt genau dann ein Teil der Wiederholung, den viele einfach herschenken.

Zeit ist für die meisten Menschen ein knappes Gut. Wer sich bewusst Zeit für das Krafttraining nimmt, möchte diese möglichst sinnvoll nutzen. Genau deshalb wundert es mich immer wieder, dass viele Trainierende bei jeder einzelnen Wiederholung einen Teil ihrer Trainingszeit verschenken.

Die Bewegung gegen den Widerstand wird konzentriert ausgeführt. Ist das Gewicht am Ziel angekommen, scheint die Wiederholung beendet zu sein.

Dabei beginnt jetzt ein Teil der Bewegung, den viele einfach der Schwerkraft überlassen.

Eine Wiederholung hat zwei Hälften

Ich sage meinen Kunden oft:

Eine Wiederholung endet nicht, wenn du das Gewicht bewegt hast. Sie endet erst, wenn das Gewicht wieder kontrolliert in der Ausgangsposition ist.

Beim Kreuzheben wird das besonders deutlich.

Viele glauben, die Wiederholung ist beendet, sobald sie aufrecht stehen. Für mich beginnt genau jetzt der zweite Teil der Übung.

Deshalb sage ich im Coaching immer:

Die Wiederholung endet erst, wenn das Gewicht wieder kontrolliert am Boden liegt.

Lasse ich die Spannung im Rücken los und überlasse die Bewegung einfach der Schwerkraft, verschenke ich nicht nur einen wichtigen Trainingsreiz – je nach Ausführung erhöhe ich damit auch das Risiko für eine Verletzung.

Das gilt übrigens nicht nur für das Kreuzheben, sondern für nahezu jede Übung im Krafttraining.

Das Ego trainiert leider oft mit

Bei vielen Übungen erkenne ich schon nach den ersten Wiederholungen, worauf der Fokus liegt.

Und das hat übrigens nichts mit dem Alter zu tun.

Nicht nur junge Trainierende möchten zeigen, wie stark sie sind. Auch Menschen mit 60 oder 70 Jahren lassen sich manchmal vom eigenen Ego mitreißen.

Dann wird aus dem Beinstrecker plötzlich ein Wettkampf gegen den Gewichtsstapel.

Oder die Low Row wird so schwer eingestellt, dass der Brustpolster in den Solarplexus drückt und das Gesicht röter wird als die Gewichtsplatten.

In solchen Momenten sage ich oft mit einem Augenzwinkern:

„Geh bitte noch einmal in die Garderobe, sperr dein Ego in den Spind und dann komm wieder trainieren.“

Denn wir trainieren hier nicht das Ego.

Wir trainieren den Muskel.

Und genau dafür muss das Gewicht nicht nur bewegt, sondern auch kontrolliert wieder zurückgeführt werden.

Konzentrik und Exzentrik – was bedeutet das eigentlich?

Im Krafttraining haben diese beiden Bewegungsphasen einen Namen.

Konzentrik beschreibt die Bewegung gegen den Widerstand – also den Teil, in dem du das Gewicht aktiv bewegst.

Exzentrik beschreibt die kontrollierte Rückbewegung – also den Teil, in dem dein Muskel das Gewicht abbremst und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführt.

Beide Phasen gehören zu einer vollständigen Wiederholung.

Trotzdem konzentrieren sich viele ausschließlich auf die Konzentrik und überlassen die Exzentrik einfach dem Gewicht.

„Dann muss ich ja weniger Gewicht nehmen.“

Diesen Satz höre ich regelmäßig.

Meine Antwort lautet fast immer:

Vielleicht.

Denn geht es dir darum, möglichst viel Gewicht zu bewegen?

Oder möchtest du deinen Muskel möglichst gut trainieren?

Sobald du das Gewicht auch auf dem Rückweg wirklich kontrollierst, fühlt sich oft dasselbe Gewicht deutlich schwerer an.

Nicht weil mehr Gewicht aufliegt.

Sondern weil dein Muskel während der gesamten Wiederholung arbeitet.

Mehr Muskelarbeit – ohne mehr Trainingszeit

Genau darin liegt der eigentliche Vorteil.

Du musst nicht länger trainieren.

Du musst dein Training besser nutzen.

Wenn dein Muskel während der gesamten Wiederholung arbeitet, verlängerst du automatisch die Zeit, in der er unter Spannung steht.

Im Krafttraining nennt man das Time under Tension.

Der Begriff klingt kompliziert.

Die Idee dahinter ist aber ganz einfach:

Jede Sekunde, in der dein Muskel sinnvoll arbeitet, ist wertvolle Trainingszeit.

Warum solltest du sie verschenken?

Mein Fazit

Seit vielen Jahren gilt für mich eine einfache Regel:

Das Gewicht ist immer unter Kontrolle.

Nicht nur auf dem Weg gegen den Widerstand.

Sondern auch auf dem Rückweg.

Denn besseres Training bedeutet nicht automatisch mehr Gewicht.

Es bedeutet auch nicht automatisch mehr Zeit im Fitnessstudio.

Oft bedeutet besseres Training einfach mehr Kontrolle.

NEWGEN COACHING

Trainiere mit Köpfchen.

Training mit Struktur. Haltung. Verstand.

Bewegung ist nicht verhandelbar.

Franz Papouschek
Dipl. Trainer für Gesundheit & Sport
Personal Trainer | Lifestyle Coach